ジョギングでダイエット!効率的な走り方は?

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ダイエットのために運動をするぞ!と、思っても、いきなり走り出すことはできないものです。走りなれていない人がランニングしてしまうと、足腰に負担がかかり、何らかの怪我に繋がることはとても多いのです。

そこで、ウォーキングから始めよう!と、考えてみましたが、さて、ウォーキングってダイエットになるのでしょうか?

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ウォーキング・ジョギング・ランニングの違いについて

ジョギングのスピードはどれくらい?ウォーキングの消費カロリーってどれくらい?等々、調べてみたのでご紹介します。

ウォーキング(walking)

ウォーキングとは文字通り歩くこと。身体にやさしい有酸素運動です。老若男女を問わず、誰でもできる運動です。

ウォーキングといっても、スピード腕の振り年令性別体重などによってカロリー消費は変わりますが、目安となるカロリー消費量は30分位のお買い物をするゆっくりウォーキングでは35~50kcal通勤のウォーキングやや歩幅が大きくなり50~75kcal、意識的に早足のウォーキングをすると85~120kcal程度の消費カロリーだと考えると良いようです。

通勤で一駅分だけ歩くと良いと言われますが、速足で歩幅を大きく、腕を振るように歩くと効果的です。

ジョギング(jogging)

ジョギングとは無理のないスピードで走ることをいい、ウォーキングとランニングの中間の境界程度のものを指します。

ウォーキングはどちらかの片足が必ず地面に接しているのに対して、ジョギングは両足が一瞬、地面から離れるという違いがあります。そのためにジョギングはウォーキングよりも歩幅を広くとることができ、消費カロリーも多くなります。歩幅が広くなり、両足が地面から離れる瞬間があるため、着地した時の身体にかかる負荷もウォーキングよりジョギングの方が高くなり、ケガをする恐れがあります。

ランニング(running)

ゆっくり走ることをジョギングといい、ジョギングのスピードアップしたものランニングです。ジョギングのスピードが7分/km程度なのに対して、ランニングのスピードは5分/kmと、かなり早くなります。

ジョギングとランニングの消費カロリーは?

アスリートは別として、私たち一般の人が行うジョギングランニングでの消費カロリーの違いはあまり無いと言われています。

では、消費カロリーはどれくらいなのか?と言うと、簡単な掛け算で考えると良いそうです。

体重(㎏)×距離(㎞)=消費エネルギー(kcal)

例えば、体重60kgの人が5km走れば、

60×5=300(kcal)

なので、300kcalの消費カロリーが見込めるのです。

走るスピードは考慮しなくて良いのか?と思うでしょうが、あまり影響がないので、単純に走りやすいペースを維持するのが良いでしょう。

走ることの意外な効果

実は、ジョギングをすると空腹が抑制されます。「あ、おなかが空いた」と思ったら、軽くジョギングすると空腹を忘れることができるのです。そして、食事の量も抑えられます。

人は、血糖値が低い時に脳がエネルギーを求めて“食欲”という信号を出します。そこで、空腹を感じた時にランニングをすることで、脂肪が分解されてエネルギーとなり、一時的に血糖値が上昇して空腹がまぎれます。

そこで、食前に軽く運動をすると食事の量を抑えることができるのです!

どれくらい痩せるのか?

一日にジョギングやウォーキングで300kcal消費するとどれくらい痩せるのか?と、言うと・・・一か月で1.3㎏のダイエットが見込めます。

「え?それだけ?」と思われるかもしれませんが、この計算は「脂肪がどれだけ減るか?」という計算であり、体重の減少は水分や体内の老廃物なども含まれるので、もっと減る人もいると思います。

また、腕をしっかり振る歩き方や走り方をすることで、より効率よく消費カロリーを増やすことができます。

毎日のウォーキングやジョギングは、身体の代謝を向上させてむくみを解消していくので、脂肪燃焼以外の体重減少も見込むことができます。

まとめ

日ごろ運動をしていない人は、いきなりジョギングをするのは危険です。先ずは、ウォーキングから初めて、ウォーキングのスピードを上げていくことから始めましょう。脚や腰の筋肉がしっかりついてきてから、徐々にジョギングのスピードを取り入れることをお勧めします。