腹筋は20回でOK!腹筋はダイエットに効果あり!

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代謝の良い、しっかりとした筋肉の付いた身体は、痩せやすくなるだけではなく、見た目にも良い!まずは、気になるお腹周りをすっきりさせたいものです。そこで、自宅で誰でも簡単にできる腹筋がどの程度有用なのか調べてみました。

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筋トレは無酸素運動

腹筋をはじめとする筋トレ無酸素運動です。無酸素運動とは瞬間的に強い力を使う時に筋肉に蓄積されているグリコーゲン(糖質)を使い運動することです。この時、酸素を必要としないため無酸素運動と言われます

無酸素運動は、短時間行うことが望ましく、筋肉を休める時間も必要です。

腹筋はたった20回でもOK

腹筋は1度に20回で十分腹筋に意識を集中させて腹筋の収縮によって身体を持ち上げるように心掛けます。身体を下げる時も腹筋に力を入れたまま行いましょう。 上げきった時も、下げきった時も、腹筋から力を抜かずにとにかく意識を集中することが重要です。

腹筋に慣れてきたら、20回の腹筋一度に2~3セット行うようにしましょう。1セット終わったら、少し休み(30秒から1分程度)を入れて行いましょう。

一説によれば、腹筋のトレーニングは毎日行うより、筋肉を休める日を挟んだほうが良いという説もあります。1回に5セットくらいの腹筋ができるようになったら、毎日腹筋をしなくても、1日から2日の休息日を作って筋トレを行っても良いかもしれません。

無酸素運動で筋肉をつけるメリット

無酸素運動である筋トレを行うことで、身体に筋肉がつくと、身体はスリムになっていきますが、体重が激減することはありません。そこで「痩せないんだ」と諦めないでください。筋肉がついた身体は基礎代謝が高くなり、寝ている間も体のエネルギーを消費してくれるようになります。

人間の基礎代謝は年齢とともに減る

人は加齢とともに基礎代謝が落ちていきます。

20代の基礎代謝は、男性は1550kcal 女性は1210 kcalですが、30代から40代では男性は1500kcal 女性は1170 kcalと徐々に下がっていくのです。脂肪と筋肉では、筋肉の方が消費されるエネルギーが多いので、中年以降こそ筋肉を発達させて基礎代謝量を高くするほうが肥満を防ぐことができます。

冷え性の人は基礎代謝が低い

体温が1度上昇すると、基礎代謝量は約12~13%も増加します。冷え性の人は基礎代謝が低いのです!筋肉がしっかりついた身体は代謝を良くして冷え性の改善にも有効です。

季節でも基礎代謝が変わる

夏の暑い季節の基礎代謝は低く冬の寒い季節には基礎代謝が高くなる傾向があります。

今からしっかり筋肉をつけて、寒い冬により効率的に代謝を高め、太りにくい体質を目指したいですね。

筋肉を増やすこと、有酸素運動の効果が高く痩せやすい

腹筋などの無酸素運動筋肉を増やしウォーキングジョギングと言った有酸素運動を行うことで、ダイエットの効果が高くなるのです。

そのためには、できるだけ体の広範囲の筋肉量を増やすことです。

身体全体に筋肉を増やすためには、部分的な筋肉ではなく、大きな筋肉を使う運動をすると良いのです。腹筋を勢いで回数を多く行うより、ゆっくり意識を集中して20回程度行うことで、身体の大きな筋肉を広く鍛えることができます。

腹筋の他に、自宅で手軽にできる筋トレにダンベル体操があります。ダンベル体操を行う時も、無理のない1㎏程度の重さの物を使い、きつすぎない適度な運動を行うことがポイントです。

1㎏のダンベルは100均でプラスチックに水を入れるタイプの物も売っていますし、筆者は不要になったペットボトルに水を入れて使っています。

有酸素運動の間に無酸素運動を行うとさらに良い!

ウォーキングや軽いジョギングをやったら、スクワットをやるなど、有酸素運動の合間に筋力トレーニングをはさむ方法(サーキット・トレーニング)で、さらに効率よく、エネルギーを燃焼させることが出来ます。

まとめ

無理のあるトレーニングは長く続かないだけではなく、あまり意味が無いのです。しっかり意識を集中させて、無理のない程度にゆっくりと無酸素運動を取り入れることで、基礎代謝が高くなっていきます。

ウォーキングジョギングの効果がより高くなるように、筋肉が程よくついた、代謝の良い身体づくりを心がけましょう。

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