運動は週3回がちょうど良い!うつ病予防にランニング

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運動はダイエットや生活習慣病の予防や改善に効果的であることはよく知られ、実践されている人も多いですよね。しかし、肉体的な影響だけではなく、精神的にとても良い影響があることがわかってきています。

現代人を悩ませる、ストレスうつ病。肉体的に強くなるだけではなく、心のリフレッシュのために、手軽に取り入れられるランニングの精神的な作用について、ご紹介します。

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適度な運動が心の健康に良い理由

運動習慣のある人と無い人の身体と子悪露の健康状態を比較すると、運動習慣の無い人の場合、精神症状(寝つきが悪い、イライラする、頭が重い、肩こり、疲労感など)の自覚症状が出る人が明らかに多いことが判明しました。

また、海外の多くの研究では、適度な運動はうつ病の患者に良い影響を及ぼすことがわかっています。軽度から中等度のうつ病患者には、軽度の運動は症状改善や再発予防に、薬物療法と同程度の治療効果が認められたという報告もあるのです。

軽度の運動がうつ症状の改善にとても効果的である明確な理由はまだはっきりとは解明されていませんが、予測されている3つの効果があります。

βエンドルフィン生産の刺激

βエンドルフィン幸福感を生み出したり、痛みを和らげる脳内神経伝達物質)の生産が刺激されて増えるから。

βエンドルフィンは鎮痛剤としても用いられる物質でモルヒネと比較しても鎮痛剤としての作用が約80倍も強いのです。運動時にβエンドルフィンが放出される現象は1980年代から知られて研究されてきました。運動と同時にβエンドルフィンが脳内で分泌される顕著な例が「ランナーズハイ」として知られています。

セロトニンやノルアドレナリン

セロトニンノルアドレナリン(うつ病患者の脳内で減少しているとされる脳内伝達物質)の分泌が促されるから。セロトニンは単純な動きを繰り返すことで活性化が高まると研究されています。激しい、多様な動きのあるスポーツよりウォーキングやランニングというような一定のリズムで行う運動の方がセロトニン分泌には良いと言われています。

交感神経の緊張が解ける

交感神経の緊張が解けて良く眠れるようになることが期待できます。現代人の慢性的な疲労感の大きな原因として、自律神経の不調が挙げられます。交感神経と副交感神経がしっかりと切り替わらなければ、良い睡眠を得ることができません。

交感神経が優位な状態だと目が冴えて、眠くありません。逆に副交感神経が優勢になることで、トロンと睡魔が訪れるようになります。運動をする時は交感神経が優位になります。しかし、適度な疲労感を感じることで、交感神経が副交感神経に切り替わりやすくなっていきます。つまり、メリハリある生活、行動、活動が自律神経の不調を緩和してくれるのです。

楽しみながら、無理のない運動を週に3回

心の健康のためには、適度な運動を生活に取り入れるべきなのですが、どのような運動が良いのでしょう?食事と同じように、嫌なことを無理やり続けるのは継続しませんし、ストレスになります。楽しみながら、無理なく続けることができる運動が最適です。

特に、うつ病の予防・改善にはリズミカルな運動が良いとされているので、一定のリズムで身体を動かし、セロトニンの分泌が促され鬱状態の最大の原因となるセロトニン不足を解消したいところ。

先述したように、ウォーキングジョギングサイクリング水泳などが、継続しやすくおすすめです。毎日じゃなくても、週に3回!つまり、一日おきくらいに実践できれば理想的です。それが無理なら週に2回でも良いと思います。

うつ病予防にランニングがおすすめであるさらなる理由

うつ病の予防にランニングが特に良いと言われるのにはもう少し理由があります。

習慣化しやすい

定期的なランニングは、走ることによって生じる肉体的なストレスに対し、前向き対応していくようになります。うつ病も重度であれば、ランニングなど無理ですが、軽度の場合だと思い切って少し走り出すことで、身体が鍛えられることと同時に、心が前向きになっていくのです。

そして、ランニングの不思議な特性で、一度走り出すと、走らなくては体の調子がすっきりしなくなります。身体が適度の走り、汗をかくことを求めるようになってきます。そうすると、生活の中で、ランニングする時間を持とう、という、メリハリあるリズムも出来上がっていきます。

達成感が大きい

レースの参加やコースタイムなどの目標を持つと、それに向かって練習を重ねることにより達成した喜びを得ることができます。これはとても大きな心の栄養になります。

レースなど大げさなことを考えなくても、最初は30分で2㎞しか走れなかったのが、徐々にスピードを出すようにできるようになるだけでも、とても満足感、達成感を得ることができます。個人競技であり、自分の目標を自分で作ることができるのも、ランニングの良いところです。

まとめ

運動に時間を割くのは、なかなか難しいものですよね。ゴルフが趣味とか、テニスが趣味とか、そういう方は比較的、精神的に健康であり、気持ちのリフレッシュが上手だと思います。仕事や家事に追われて、無趣味であることが、精神的にめいりやすい状況を作り出していることもあり、うつ病を引き起こす要因にもなります。簡単に始められる、身体を動かす趣味を作ることで、肉体的にも精神的にも健康な状態でありたいものです。

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