寝つきが悪くなったら、すぐに実践「体内時計の乱れを直す!」

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寝つきが悪くて悩む人は多いもの。慢性的な不眠症になってしまったり、病気を発症するまえに、早い段階で解消したいですね。

科学的に不眠の原因を知り、アプローチ方法を学んでおけば、自力で不眠を解消できます。

今回は、睡眠ホルモンメラトニン体内時計の関係生活習慣で修正するアプローチをご紹介します。

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不眠の原因は「睡眠ホルモンメラトニン」の不足が原因!

メラトニンは脳の松果体(しょうかたい)と呼ばれる部分から分泌されるホルモンです。

体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

しかし、メラトニンは加齢とともに分泌量がどんどん減っていきます

生後間もない頃にメラトニンは最も多く分泌され、年齢とともに分泌量が減る一方。

だから、年を取るとなかなか眠れなくなり、目覚めも早くなるのです。

メラトニンと体内時計の関係を知っておこう!

朝、太陽光を浴びると、脳にある体内時計の針が進みはじめて、体内時計がリセットされて活動状態になります。

そして、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります

メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令で再び分泌されます。

徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態になり眠気を感じるようになります。

人は脳にある体内時計の指令によって、昼間は覚醒し、夜は眠りにつくというリズムを繰り返しており、これを睡眠覚醒リズムと呼びます。

睡眠覚醒リズムが正しく機能していれば、不眠に悩むことはありません。

メラトニンの分泌主に光によって調節されています。

24時間型と言われる現代社会は、夜更かし暴飲暴食運動不足シフトワークなどで生活習慣を乱しやすい上に、現代社会は照明があり、テレビがあり、パソコンを使います。

夜中に強い照明の中にいると体内時計の働きが乱れてメラトニンの分泌が抑えられます。これが睡眠覚醒リズムを乱す原因なのです。

体内時計を修正して睡眠覚醒リズムを整えるには

体内時計の乱れを整えるためには、生活習慣を改善することが大切。

起きる時刻を毎日一定にする

朝起きたら光を浴びる

朝食を毎日食べる

夜はなるべく光を浴びない

さらにしっかりメラトニンの分泌を促すためにおすすめしたい3つの習慣があります。

①夕方に20分程度の軽い運動をする

夕方のの軽い運動で体温を上げておく数時間後に体温が下がって、眠りにはいりやすい状態になり、寝つきがよくなります。

また、日中の活動により適度に疲れることで、よい睡眠につながります。日中はできるだけ人に会ったり、楽しんだり、活動的に過ごしましょう。

寝酒をやめる

アルコールは寝つきをよくしますが、実は眠りを浅くしてしまいます。さらにトイレが近くなるため、睡眠の途中で目が覚めてしまい、早朝に目が覚めてしまう原因にもなります。

眠くなってから床に付く方が良

「眠らないといけない」という気持ちが、さらに寝つきを悪くしてしまいます

最適な睡眠時間は人それぞれで、日中の眠気で困らなければ十分です。床に就く時刻にこだわりすぎては逆に寝つきが悪くなります。

まとめ

体内時計は良く聞く言葉で、大切なのはなんとなく知っているはずです。

規則正しい生活がなぜ大切なのか?その一つに、睡眠障害を防ぐために睡眠覚醒リズムを整えておく必要があるからなのです。

睡眠ホルモンメラトニンが、生活習慣だけで分泌が促されるなら、病院にかかることなく、快適で質の良い睡眠を取り戻すことができます。

このメラトニンは眠りを誘うほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれるために、病気の予防老化防止にさまざまな効果を持つと考えられており、注目されているホルモンのひとつです。

睡眠ホルモンメラトニンがしっかり分泌されることで、若々しく、健康な生活を送ることができるのです!

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